채소와 과일 색상별로 먹는 습관이 무병장수 비결

채식의 비중을 높여 무병장수 습관 실천

 미국을 비롯한 세계 여러 나라에서는 비타민과 무기질 및 식물영양소가 풍부하게 함유되어 있는 과일과 채소를 섭취하면 심혈관계 질환 및 각종 암을 예방할 수 있다며 중요성을 강조하고 있습니다. 그러나 미국인을 대상으로 한 국가건강영양조사에서도 과일과 채소를 하루에 5회 분량 이상 섭취한 사람의 비율을 살펴본 결과 성인의 경우 과일과 채소 각각 27%와 35%를 나타냈습니다. 이 연구 결과에서 과일과 채소를 모두 권장 수준 이상으로 섭취하는 인구비율은 11%에 불과했으며, 최근 발표된 연구에서도 과일과 채소 권장량을 충족하는 미국인은 열 명 중 한 명도 안 된다고 보고되었습니다. 채소와 과일 섭취 수준이 심각하게 낮다는 것을 알 수 있습니다.

건강한 식습관 실천

 

식물영양소를 외면한 현대 식생활

 우리나라 사람들은 어떨까요? 채소를 충분히 먹고 있을까요? '국민건강영양조사(2008)를 중심으로 살펴보면 채소류의 1일 권장수준 이상을 섭취하는 대상자 비율은 234%였으며, 과일류의 1일 권장 수준 이상을 섭취하는 대상자 비율은 28.4%로 나타났습니다. 하지만 채소류와 과일류 모두 1일 권장 수준 이상으로 섭취하는 대상자 비율은 6.7%에 불과했습니다.
성별에 따라서는 남자와 여자 각각 6.1%와 71%로 여자가 약간 높았으며, 연령층에 따라서는 65세 이상의 연령층이 가장 높았고, 상대적으로 20~29세와 13~19세의 젊 은 연렁층이 낮았는데, 특히 남자의 과일 채소 섭취 수준이 심각했습니다. 이러한 결과를 보면 우리도 미국과 비슷한 경향을 보이며 식습관을 따라가고 있습니다.

 국민건강영양조사(2005) 자료를 바탕으로 한 연구 결과도 위와 비슷한 경향을 보였습니다. 30세 이상 한국 성인의 과일과 채소 섭취량은 세계암연구재단(WCRF)에서 권장하고 있는 기준으로 볼 때 성인의 25.7%만이 권장량 이상을 섭취한다고 보고되었습니다. 채소를 기본적으로 많이 먹어온 우리도 심각한 식생활에 처해 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

 

한국인들의 식물영양소 섭취 수준

 식물영양소는 과일과 채소의 식물성 성분으로 필수영양소로 인정받지 않기 때문에 한국인의 영양섭취기준에도 포함되어 있지 않습니다. 하지만 최근 한국인의 식물영양소 섭취 수준을 살펴본 결과, 색깔별 섭취 수준의 차이가 크게 나타났습니다.
연구 결과를 자세히 살펴보면 색깔별 식물영양소의 잠정권장섭취량 이상으로 섭취 한 사람의 비율은 빨간색 식물영양소는 74%, 녹색 식물영양소는 86%, 보라색 식물영 양소는 12.6%, 노란색 식물영양소는 292%, 흰색 식물영양소는 32.9%로 나타나 마늘의 알리신이 포함된 흰색만 빼고 잠정권장 수준에 크게 못 미쳤습니다. 미국인에서는 흰색 식물영양소의 섭취량이 가장 낮은 것과 대조적입니다. 물론 결론적으로 일부 식물영양 소를 대상으로 조사한 것이지만, 일반적으로 한국인들의 식물영양소 섭취는 충분하 지 못하다는 것에는 이견이 없을 것입니다.

 

채소와 과일을 색깔별로 하루 2회 섭취하자

 식물영양소는 과일과 채소, 곡류, 두류, 견과류와 차류 등에 풍부하게 들어 있습니다. 생명 유지의 기본 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질과는 달리 식물영양소는 생명유지의 필수 영양소는 아니지만 색깔별로 채소와 과일을 먹어주어야 건강에 유익합니다.
 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과 그동안 우리 국민은 잠정권장수준과 비교해 볼 때 약 67~93% 정도의 색깔별 격차가 있는 것을 볼 수 있습니다. 이러한 격차를 보충하기 위해서는 식물영양소의 공급원인 과일과 채소를 풍부하게 섭취해야 합니다. 즉 한국인 영양섭취기준에서 제시한 과일과 채소 권장량을 충분히 섭취하여야만 합니다. 예를 들어 19~64세의 성인 남자는 하루 채소와 과일을 10회 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇게 되면 채소나 과일을 색깔별로 하루 2회씩 섭취하는 것을 실천하게 됩니다.

 

색깔별 음식 잠정적 섭취량의 격차 (출처-파이토뉴트리언트 영양학)

 

 

 

한국인의 각 연령층 별 식생활지침

 

▶ 성인:
각 식품군을 매일 골고루 먹자!
-곡류는 다양하게 먹고 전곡을 많이 먹습니다.
-여러 가지 색깔의 채소를 매일 먹습니다.
-다양한 제철과일을 매일 먹습니다.
-간식으로 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹습니다.
-가임기 여성은 기름기가 적은, 붉은 살코기를 적절히 먹습니다.

 

▶ 청소년:
각 식품군을 매일. 골고루 먹자!
-밥과 다양한 채소, 생선, 육류를 포함하는 반찬을 골고루 매일 먹습니다.
-간식으로 신선한 과일을 주로 먹습니다.
-우유를 매일 두 컵 이상 마십니다.

 

▶ 어린이:

음식은 다양하게 골고루 먹자!
-편식하지 않고 골고루 먹습니다.
-끼니마다 다양한 채소 반찬을 먹습니다.
-생선, 살코기, 콩제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 1회 이상 먹습니다.
-우유를 매일 두 컵 정도 마십니다.

 

▶ 영유아:
곡류, 과일, 채소, 생선, 고기, 유제품 등 다양한 식품을 먹이자!
-과일, 채소, 우유 및 유제품 등의 간식을 매일 2~3회 규칙적으로 먹입니다.
-유아 음식은 싱겁고, 담백하게 조리합니다.
-유아 음식은 씹을 수 있는 크기와 형태로 조리합니다.

 

▶ 임신, 수유부:
고기나 생선, 채소, 과일을 매일 먹자!
-다양한 채소와 과일을 매일 먹습니다.
-생선, 살코기, 콩제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 1회 이상 먹습니다.

 

(자료출처- 2009 보건복지부 권고사항)