통곡물 식이섬유은 대장암 예방과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다

통곡물 식이섬유 섬유소의 효능 효과

 통곡물이라 하면 사람들은 대개 섬유소를 떠올립니다. 섬유소는 주로 겨에 많이 든 성분으로 위나 장에서 소화 흡수가 잘 되지 않습니다. 그러나 소화되지 않는다고 해서 유익하지 않는 것은 아닙니다. 섬유소는 대장에서 발암물질을 흡수하거나 희석시키고, 음식물이 대장을 통과하는 시간을 단축시킵니다. 

 

통곡물 효능효과

 

 섬유소는 우리 몸속의 콜레스테롤을 조절합니다. 이를 통해 대사질환을 예방하고 장 운동을 원활하게 도와주는 이점이 있습니다.  섬유소는 소화와 흡수 과정에서 수분을 이용하는지 여부에 따라 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 나누어집니다.  수분을 이용하는 수용성 섬유소는 귤, 유자 등의 감귤류와 사과, 바나나, 해조류, 귀리, 견과류 등에 많이 들어있습니다. 불용성 섬유소가 풍부한 식품으로는 고구마, 감자, 옥수수 등의 곡류와 팥, 대두, 녹두 등의 콩류, 시금치, 부추, 버섯 등의 채소류가 있습니다. 

 수용성 섬유소는 심장병의 위험인자인 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심장 건강에 큰 도움을 줍니다. 간에서 생성되는 콜레스테롤은 담즙산의 원료가 되며 대부분의 담즙산은 대장에서 재흡수되어 우리 몸에 악영향을 줍니다. 이때 수용성 섬유소가 담즙산에 달라붙어 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 그러면 우리 몸은 부족해진 담즙을 만들기 위해 콜레스테롤을 더 소비하게 되며 결국 혈중 콜레스테롤이 낮아지게 되는 효과가 생깁니다.
 불용성 섬유소는 흡착효과가 뛰어나 장내에 남아있는 발암물질에 달라붙어 대장을 빨리 통과하도록 돕기 때문에 대장암을 예방하는데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 
이처럼 수용성 섬유소와 불용성 섬유소는 각각 중요한 다른 역할을 담당하고 있다. 균형 잡힌 식생활을 통해 두 가지 섬유소 모두 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 

식이섬유소

일반적으로 심장발작이 흔한 나라일수로 대장암 발병률도 높다는 설이 있습니다. 핀란드의 심장질환 발병률은 산업국들 중 두 번째로 높지만 대장암 발병률은 서른 세번째로 눈에 띄게 낮습니다. 핀란드에서 심장질환이 흔한 것은 핀란드 사람들의 식단에 지방 함량이 몹시 높은 사실로써 설명되지만 대장암 발병률이 낮은 것은 왜일까요? 

 핀란드 사람들의 대장암 발병률이 낮은 이유로 통밀빵의 불용성 섬유소일 수 있습니다. 매일같이 그들이 먹는 통밀빵은 콜레스테롤을 낮추는 귀리가 주재료로 많이 들어 있고 이 귀리는 불용성 섬유소가 다량 포함되어 있습니다. 핀란드 사람들이 지방 섭취량에 많은 것에 비해 유방암이나 대장암 발병률이 낮은 이유는 귀리 통곡물이 에스트로겐 수치를 낮춰주고 콜레스테롤 조절을 해주기 때문입니다.

 

통곡물에는 섬유소만 있는게 아닙니다. 통곡물은 과일이나 채소에 못지않게 좋은 항산화 물질을 다량 함유하고 있습니다. 섬유소 외에도 미네랄과 비타민도 다양하게 함유하고 있습니다. 항암 효과가 입증된 '리그난'과 혈액응고를 방지하는 '루틴'도 들어 있습니다. 그 밖에도 많은 피토케미컬들이 들어 있어서 다른 영양소와 시너지를 이루며 작용합니다. 

 

 매일 통곡물 세 줌 이상 섭취하면 혈당 스파이크를 조절해 인슐린 저항이 낮아지고, 매일 통곡물을 40그램씩 먹으면 중년의 체중 증가를 상당히 억제할 수도 있습니다. 당성분이 현저히 낮은 통곡물 시리얼을 두 그릇씩 먹으면 심혈관질환 위험이 30% 낮아진다는 연구도 있습니다. 하루에 통곡물 세 줌으로 다이어트 관리뿐만 아니라 중년의 다양한 질병 (체증증가, 고콜레스테롤, 유방암과 대장암의 위험 등등)에서 해방되세요.

 

 

통곡물의 부작용: 소화에는 문제가 없을까

귀리나 오트밀과 같은 통곡물은 건강에 좋은 식품이고 부작용도 거의 없는 편입니다. 그러나 개인의 체질이나 섭취량, 섭취기간에 따라 부작용이나 알러지 반응이 있을 수 있으니 주의하세요.

 

▷알레르기 반응 : 귀리에 글루텐이 함유되어 있어 글루텐 알레르기가 있는 분은 두드러기, 발진과 같은 알레르기 반응을 일으키는 개인 체질이 있습니다. 귀리 함유량이나 섭취량을 조절하거나 주의해야 합니다.

 

▷소화불량, 복부팽만 : 귀리는 식이섬유와 단백질이 풍부하여 소화기 계통이 약하신 분이 과량 섭취할 경우 소화불량을 유발할 수 있습니다. 또한 물과 만나면 팽창하는 성질이 있어 복부 팽만, 가스참이 생길 수 있습니다. 따라서 섭취 시 개인에 맞게 적은 양, 많은 물을 천천히 섭취해 양을 조절해 먹는 것이 좋습니다.

 

▷항응고작용 : 귀리에는 항응고작용 성분이 있어 항응고제를 복용하는 환자는 섭취 전에 전문가와 상담이 필요합니다. 

 

 

통곡물을 이용한 추천 건강 레시피

통곡물 레시피

▷ 오트밀 레시피 조합

오트밀+블루베리+해바라기 씨+아가베

오트밀+망고+코코넛+캐슈넛

오트밀+요구르트+오렌지 또는 레몬잼

오트밀+말린 과일+피스타피오

오트밀+땅콩버터+포도

오트밀+바나나+피넛

오트밀+파인애플+시나몬가루

 

 

▷ 오트밀 다이어트 모닝 레시피

 

-재료: 오트밀 1/2컵, 그릭요구르트 1컵, 꿀 또는 액상 스테비아

1. 전날 요구르트에 오트밀을 넣어 냉장고에 넣어둔다. (오트밀을 하루 정도 불림)

2. 아침에 단단한 과일 (포도, 블루베리, 바나나 등)을 얹어 함께 섞어 먹는다.

 

 

▷ 오트밀 다이어트 런치 레시피

 

-재료: 오트밀 1/2컵, 오트밀우유 1컵 또는 두유나 저지방 우유, 미숫가루

1. 오트밀을 상온의 오트밀 우유나 두유 또는 저지방 우유에 넣어 충분히 불린다.

2. 1에 미숫가루를 소량 넣어 섞어서 고소한 맛에 먹는다.

 

 

▷ 오트밀 다이어트 팬케이크

 

-재료: 오트밀 1/2컵, 계란 2개, 두유 100그램, 바나나 1개, 핫케이크 가루

1. 껍질 벗긴 바나나는 그릇에 담아 포크로 으깨준다.

2. 1에 계란, 오트밀 가루, 두유를 넣고 핫케이크 반죽도 함께 섞는다.

3. 달군 팬에 약불로 팬케이크 반죽을 떠서 굽는다. 윗면이 노릇해지고 기포가 생기면 뒤집어 굽는다.

4. 완성된 케이크를 접시에 담고 그 위에 딸기, 바나나, 블루베리, 견과류 등을 토핑해 슈가 파우더를 뿌린 후 먹는다.