골다공증 예방과 아토피 완화에 필요한 채식 습관

식물영양소로 뼈를 튼튼히 하고, 골다공증을 예방한다

 골다공증은 골밀도가 낮고 뼈 조직 구조가 퇴화되면서 앓게 되는 퇴행성 질환입니다. 뼈가 약해지면 골절상을 입기 쉬운데, 특히 대퇴골과 척추, 허리에서 주로 골밀도가 저하되는 증상을 가리켜 골다공증이라고 합니다. 2004년 미국 외과의사협회의 골다공증에 대한 보고를 보면 남성과 여성 중 특히 여성의 골감소증이 건강을 위협할 정도로 심각하게 벌어지고 있습니다. 우리나라 또한 매년 골다공증을 앓고 있는 여성 환자가 늘어나고 있는 추세입니다. 비단 한국과 미국의 문제만이 아니라 전 세계적으로 노화에 따른 골다공증을 예방하는 것이 학계의 화두로 떠오르고 있습니다.

 활성산소종이 체내에서 과도하게 생성되면 뼈가 손실되거나 악화되는 증상이 벌어집니다. 때문에 활성산소종은 골다공증을 일으키는 원인 중 하나로 주목받고 있습니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 항산화제인 플라보노이드와 카로티노이드가 풍부한 채소와 과일을 섭취하는 것이 중요합니다. 이미 여러 나라의 학계에서도 다양한 실험을 통해 이를 증명하고 있습니다. 미국 프래이밍햄의 한 연구는 리코펜이 노인의 뼈가 손실되는 것을 막는 데 효과적이라는 것을 입증했습니다. 오스트레일리아 학계는 레티날과 카로티노이드를 섭취하면 골밀도에 도움이 된다는 것을 밝혀냈습니다. 이러한 실험을 통해 카로티노이드가 산화적 스트레스가 생성되는 것을 막아준다는 것이 증명된 것입니다. 즉 과일과 채소를 많이 섭취하면 뼈가 건강해진다는 것입니다.
 카로티노이드 외에도 플라보노이드 또한 과일과 채소가 많이 함유하고 있는 생리 활성 폴리페놀입니다. 스코틀랜드에서 시행된 실험 결과 총 플라보노이드를 섭취하면 대퇴부의 골밀도가 개선된다는 것이 밝혀졌습니다.

 연구 결과 폐경기 여성의 경우 농도가 높은 리코펜을 섭취한 사람은 다른 사람보다 혈청 리코펜 농도가 높았습니다.
칼슘은 우리 몸에서 뼈뿐 아니라 다양한 체내 대사에 관여하는데, 활용되고 버려진 칼슘을 신장에서 다시 재흡수하여 사용합니다. 이때 여성 호르몬인 에스트로겐이 관여하는데, 여성 호르몬 분비가 줄어든 폐경기의 여성의 몸속에서는 신장에서 칼슘의 재흡수가 일어나지 않아 체내에서 필요한 칼슘은 뼈를 녹여 충당하게 됩니다. 따라서 에스트로겐 분비가 줄어드는 폐경기 여성들은 신장에서 칼슘 재흡수가 일어나지 않기 때문에 뼈에서부터 칼슘이 녹아나오고 골다공증이 생기게 되는 것이다. 하지만 매일 리코펜이 풍부한 토마토 제품을 먹으면 신장에서의 칼슘 재흡수율을 높여 골다 공증 발생 위험을 감소시킬 수 있습니다.

토마토와 리코펜 칼슘 재흡수

 

 

피부 노화를 막고 아토피까지 예방하는 채소

 항상 산소와 접촉하고 있는 피부는 자외선에 노출되어 있을 때가 많습니다. 이 때문이 체내에서 유해한 산소인 활성산소에 의해 피부 세포는 손상될 가능성이 늘어나게 됩니다. 활성산소는 노화, 특히 피부 노화의 원인 물질이 됩니다. 하지만 활성산소가 생성되는 것을 완벽하게 막을 수는 없습니다. 활성산소종은 정상적인 신진대사 과정에서도 생성되며, 질병을 앓고 있거나 스트레스를 받을 때 평소보다 더 많이 생성됩니다.
 피부가 노화되는 것을 억제하기 위해서는 생체뿐 아니라 피부에서 활성산소가 지나치게 생성되는 것을 막고, 생성된 활성산소를 효율적으로 제거할 수 있는 항산화 방어시스템을 구축해야 합켜야 합니다. 그렇기 위해서는 항산화제를 함유한 식품을 섭취하거나 화장품으로 피부를 보호해야 합니다. 피부 노화는 피부에 항산화망을 견고히 구축하면 지연하고 억제할 수 있습니다.
 피부를 건강하게 유지하기 위해서는 항산화 기능이 뛰어난 식물영양소를 적극적으로 섭취해야 합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 피부세포나 점막세포를 건강하게 유지해줄 뿐 아니라 피부에 맞는 수분을 유지하고 피지분비를 억제합니다. 베타-카로틴을 많이 함유한 채소와 과일은 당근, 케일, 파슬리, 시금치, 망고, 파파야 등 이 있습니다. 이 외에도 토마토에 많이 함유된 리코펜 또한 피부를 보호하는 기능을 합니다.

날이 갈수록 심각해지는 피부질환 중 하나가 아토피 피부염이다. 이러한 질환은 베타-카로틴이 결핍되면 아토피가 생긴 부위의 피부가 두꺼워져 더욱 악화되기 쉽습니다. 무엇보다 베타-카로틴이 많이 함유되어 있는 당근, 파슬리, 시금치 등을 섭취하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

베타 카로틴이 풍부한 당근

 

구     분
식재료	과채류	쌈을 싸먹을 수 있는 종류 상추, 배춧잎, 곰취 등
	침채류	김치, 장아찌
	건채류	채소를 건조시켰다가 나물로 먹음
	두이채류	녹두나물, 콩나물
	떡류	더덕병, 석이병, 무시루떡, 마떡
약용	마늘, 양배추,양파, 승검초, 당귀, 대추, 황기 등
조미료용	양념	고추, 파, 마늘, 생강
	5 매운맛 채소	마늘, 파, 생강, 부추, 락교 등
구황용	구황용	도라지, 솔잎, 칡뿌리, 마, 토란, 맥문동, 쑥, 냉이, 도토리 등

 

관절염 예방과 항염효과에 뛰어난 식물영양소

 캡사이신은 관절염 치료에 효과가 있다는 연구 결과가 보고될 만큼 항염증 효과가 뛰어납니다. 캅사이신은 고추, 후추 등에 많이 들어 있으며 지방을 많이 먹인 쥐에게 캡사이신을 투여했더니 체중과 체지방이 감소되면서 지질대사와 관련된 유전자 및 단백질인 랩틴 등이 감소 했습니다. 또한 쥐에게 고과당 먹이를 먹이고 실험을 해보았는데, 체중이 감소되기도 하였습니다. 고추나 후추 속에 들어 있는 캡사이신은 대표적인 바닐로이드류 성분으로 항염증 및 항산화 효과가 높습니다.

 

 

콜레스테롤을 잡아주는 식물 영양소

알리신은 매운맛을 내는 황화합물로 마늘이 대표적인 함유 식품입니다. 알리신의 효능에 대한 연구는 체내에 미치는 유용한 바이오마커(biomarker 발암, 유전질환, 노화 등이 진행되는 단계 중 특징적으로 나타나는 형태학적, 생화학적, 분자생물학적인 변화를 나타내는 생체지표)에 미치는 영향에 초점이 맞춰져 있습니다. 최근의 연구를 살펴보면 마늘은 혈중 총 콜레스테롤과 혈압을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 고지혈증 환자 150명에게 마늘을 섭취하게 해 보니 위약을 복용한 환자들에 비해 인체에 악영향을 끼치는 콜레스테롤인 LDL 은 감소하고, 좋은 콜레스테롤 HDL은 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.