색깔로 골라 먹는 건강 영양소

 식물 영양소의 종류

 식물이 합성하는 식물영양소는 지금까지 알려진 것만으로도 8,000여 가지가 넘을 정도로 종류가 다양합니다.  또한 채소나 과일마다 다양한 식물영양소가 존재하고 있습니다. 때문에 앞서 말했듯이 식물영양소를 몇 가지로 나누기가 쉽지 않습니다. 일목요연하게 나눌 수 없더라도 식물영양소는 특성에 따라 네 그룹으로 나눌 수 있다. 물질은 화학구조에 따라 체내에서 작용하는 특성과 기능이 달라지는데, 식물영양소도 화학구조에 따라 폴리페놀류, 터핀류, 바닐로이드류 그리고 유기황화합물류로 크게 나눌 수 있다.

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떫고 씁쓰름한 맛을 지닌 폴리페놀류

 폴리페놀류는 페놀산류와 플라보노이드류로 나뉩니다. 폴리페놀류는 육각형 고리 구조인 벤젠 고리를 포함하고 있습니다. 이 성분은 와인이나 차에서 떫은맛과 쓴맛을 닙니다. 청색, 적청색, 보라색을 띠는 베리류, 포도류 등이 폴리페놀의 좋은 공급원입니다. 특히 빌베리는 페놀류의 하나인 안토시아닌의 함량이 높아 노화 방지에 효과적입니다. 이러한 특성 때문에 폴리페놀은 항산화 및 항염, 혈액응집을 억제하는데 효과를 줍니다.

폴리페놀 항산화 효과

● 강력한 항산화제 플라보노이드류

 건강 증진과 질병 예방에 대한 관심이 커가면서 플라보노이드가 함유된 풍부한 식품과 음료에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 플라보노이드는 라틴어로 황색을 의미하는 플라보스(flavus)에서 유래된 말로 '바이오 플라보노이드'라고도 불립니다. 이 성분은 우리 몸속에서 노화를 방지해 주는 항산화 작용을 합니다.

 

 플라보노이드는 과일, 채소, 곡류 및 허브류에 널리 포함된 폴리페놀 성분으로, 우리가 일상적으로 섭취하는 식품에도 플라보노이드는 수백 중이 존재합니다. 현재까지 약 5,000가지 이상의 플라보노이드가 발견됐습니다. 캐모마일에 들어 있는 아피제닌, 양파와 사과의 '케르세틴', 메밀의 루틴 및 은행잎의 '강코플라본 배당체', 감귤류의 '헤스페리딘' 및 녹차의 '카테킨', 블루베리의 '안토시아닌', 포도씨의 '프로안토시아닌' 등이 대표적인 플라보노이드 입니다. 연구를 통해 많은 양의 안토시아닌을 함유한 식품이 인지장애가 있는 사람의 인지기능을 증가시킨다는 발표가 있었고, 안토시아닌은 신경전달체계에 관 여하여 뇌가 손상되는 것을 방지하는 데 효과적이라고 알려져 있다.

 플라보노이드는 다시 안토시아닌, 플라바놀, 플라바논, 플라본, 이소플라본, 플라보놀 등으로 나눌 수 있다. 이 물질은 과일, 채소, 씨앗, 근채류, 견과류, 녹차, 와인, 초콜릿까지 다양한 먹을거리에 존재하는 천연물질로, 모세혈관의 혈관벽을 튼튼히 하고 혈액순환을 촉진시킵니다.  주로 양파, 시금치, 케일, 파슬리, 레몬, 귤에 들어 있습니다. 양파와 시금치에 많이 함유된 케르세틴, 레몬 등 감귤류에 함유되어 있는 비타민C의 활동을 돕는 헤스페리딘 등도 플라보노이드의 일종입니다.모세혈관이 약한 사람은 살짝 부딪혀도 멍이 들고, 잇몸에서 자주 피가 나기도 합니다. 플라보노이드가 다량으로 함유된 채소를 섭취하면 이러한 증상에서 호전될 수 있습니다.

 플라보노이드는 항산화작용, 즉 인체 내 불필요한 산소인 유해산소를 제거합니다. 체내 세포가 손상되면 피로를 느끼게 되는데 항산화 작용을 통해 이러한 피로를 덜 느끼게 하고 활력이 돌게 합니다. 또한 고혈압을 예방하는 데도 효과적이며 비타민C가 체내에 흡수되는 것을 촉진하고, 알레르기에 대항하고, 혈관벽을 강화해 주고, 전립선염을 완화하는 데도 효과적입니다. 이 물질은 특히 열에 강하고 수용성이기 때문에 물에 녹는 비타민C와 섭취하면 좋습니다.

 플라보노이드는 혈관계와 관련된 인체의 기능에 효능이 좋다고 알려져 있다. 플라보노이드가 많이 함유된 식품과 음료는 혈소판 부착, 응집 방지에 효과가 있습니다. 이 외에 플라보노이드는 항알레르기, 항염증, 자유라디컬(활성산소와 같이 노화나 동맥경화, 암 등의 원인 물질) 소거, 혈관 응집 억제, 항궤양, 간독성 저하, 항암 등과 관련해서 연구되고 있습니다.

양파

 

 최근 중년 여성들의 갱년기 증상 개선 효과로 잘 알려진 성분인 이소플라본류 (isoflarones)는 제니스틴과 다이드제인이 대표적입니다. 명칭에서 느껴지는 것과 달리 이소플라본류는 플라본류와 특성이 전혀 다릅니다. 파이토에스트로겐으로도 알려져 있는 이소플라본은 폐경기 여성처럼 에스트로겐(여성호르몬)이 부족한 사람이나 유방암, 자궁암, 전립선암과 같이 에스트로겐에 민감한 사람들에게 그와 비슷한 역할을 하면서 균형을 유지해줍니다. 두부, 발효 콩류가 풍부한 식사를 하는 사람은 유방암, 자궁암, 전립선암의 발생률이 낮았다는 연구 결과도 많다.

두부 콩류

 

 대표적인 항산화제인 녹차의 항산화 기능을 부여하는 성분은 무엇일까요? 바로 '카테킨'입니다. 카테킨의 종류도 여러 가지인데, 이 중 에피칼로카테킨(EGCG)은 가장 강력한 자유라디컬 (활성산소와 같이 노화나 동맥경화 암 등의 원인 물질) 소거 능력을 보여 항산화력이 가장 좋습니다. 하루에 녹차를 두세 잔씩 6개월 동안 정기적으로 마시는 사람은 세포핵의 손상이 감소하였다고 하며, 녹차를 많이 마실수록 체내 항산화력이 증가하였다고 합니다.

녹차

 

 

식물계에 가장 널리 분포한 '터핀류(Terpenes)'

 터핀류는 식물의 생장과 발달에 중요한 역할을 하는 1차 대사산물까지 포함하여 가장 범위가 넓은 식물영양소로, 구조 또한 가장 다양합니다. 터핀류의 대표적인 예로 카로티노이드, 리코펜, 사포닌 등을 들 수 있습니다. 카로티노이드류는 가장 잘 알려진 식물영양소로 약 600여 종이 있는데, 우리가 자주 섭취하는 식품에는 50종 정도가 있습니다.

 '카로틴'은 당근, 오렌지, 고구마와 같이 노란색 과일과 채소에 많습니다. '리코펜'의 주요 공급원은 붉은색 과일이며 토마토에 특히 많다. '사포닌'의 주요급원 식품은 인삼, 도라 지, 감초이며 그 밖에 콩, 파, 더덕, 마늘, 칡, 은행 등 식물계에 널리 분포되어 있습니다. 사포닌은 식물체에 단독으로 존재하기보다는 포도당, 글루쿠론산 등 당류와 함께 붙어 배당체 형태로 존재합니다. 따라서 사포닌이 많은 식품을 물에 넣으면 거품이 일기 쉽습니다. 특히 인삼, 콩(팥) 등은 사포닌이 많아 조리 시 거품이 많이 나는 특성이 있다.

 

● 녹황색 식물색소  '카로티노이드류'

 카로티노이드는 녹황색, 오렌지색, 붉은색을 끼는 지용성 식물색소를 총칭합니다. 때문에 과일과 채소의 색이 진할수록 카로티노이드가 많이 들어 있습니다.
 카로티노이드는 크게 두 가지 기능을 합니다. 인체 내에서 비타민A로 바뀌거나 그 자체로 항산화제가 됩니다. 현재 자연계에는 약 650여 종의 카로티노이드가 발견되었는데, 이 중 10% 정도가 비타민A로 전환될 수 있습니다. 비타민A로 전환되는 카로티노이드는 베타-카로틴, 알파-카로틴, 크립토산틴이 있고, 비타민A로 전환되지 않는 카로티노이드는 루테인, 지아잔틴 그리고 리코펜이 있습니다. 이들 카로티노이드는 각각 독특한 생물학적 기능을 합니다. 시금치, 쑥, 케일, 브로콜리와 같은 녹황색 채소에는 루테인과 지아잔틴 그리고 베타-카로틴이 많이 들어 있습니다. 또한 토마토, 수박과 같은 붉은색 과일과 채소에는 리코펜이 풍부합니다. 따라서 같은 색의 녹황색 채소라도 다양한 공급원 식품을 선택하는 것이 필요합니다.

토마토 수박

 과일과 채소의 섭취량을 늘리면 심장순환계 질환이나 암과 같은 만성질환의 발병률이 감소할까요? 지금까지 밝혀진 바로는 카로티노이드 중에서도 특히 루테인과 지아산탄은 눈의 황반변성을 방지한다고 알려졌다. 시금치와 브로콜리 같은 논황색 채소에는 특히 루테인과 지아산틴이 많이 함유되어 있는데, 황반변성을 앓고 있는 환자들 이 증상을 완화하는 데 효과적입니다.
 토마토에는 리코펜이 풍부하게 함유되어 있습니다. 전립선암을 앓고 있는 환자들을 대상으로 실험한 결과 토마토 섭취량을 늘린 환자는 보통 환자보다 DNA에 손상을 입는 것이 감소된 것으로 나타났습니다. 이를 바탕으로 리코펜을 활용한 전립선암의 치료와 항암효과에 관한 연구가 진행되고 있습니다