색깔로 챙겨 먹는 건강식 습관

하루에 다섯 가지 색깔 음식 챙겨 먹기

 시장이나 대형마트에 가면 색깔이 다양한 채소와 과일을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 같은 종류 과채라 하더라도 피망과 파프리카는 다양한 색깔 종류를 볼 수 있습니다. 이렇듯 채소들은 단순히 색감만 화려할 뿐 아니라 맛도 좋고, 영양도 뛰어납니다. 우리 몸의 기능을 활성화시켜 주는 생리활성물질인 식물영양소는 신선한 채소와 과일, 녹차, 콩류에 많이 존재합니다.
미국에서도 암 예방을 위해 채소와 과일의 섭취를 장려하는 취지로 '파이브 어 데이 (5 a DAY) 운동이 벌였는데 하루에 다섯 가지 채소와 과일을 섭취하자는 캠페인이었습니다.
 식물영양소는 채소, 과일 등 식물성 식품에 빨강, 노랑, 주황, 보라, 파랑, 하양, 검정 흥 여러 가지 색으로 존재하는데, 가장 보편적으로 다섯 가지 색으로 분류해 보았습니다. 즉 빨간색, 초록색, 노란색, 흰색, 보라색(검은 계열 포함)의 다섯 가지가 있습니다.

색깔 음식 챙겨먹기

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< 5 a DAY > 실천요령

① 선명한 색깔을 고른다.

② 색깔이 다양한 채소와 과일을 고른다.

③ 충분히 숙성된 과일을 고른다.

④ 되도록 과일은 껍질째 먹는다.

 

색	식  품	체내  기능	함유  화합물
빨간색	사과, 토마토, 석류, 딸기, 수박	심장병 예방 항산화 기능	페놀화합물
초록색	시금치, 브로콜리, 양배추,쪽파	암예방, 콜레스테롤 수치 감소 노화지연, 폐기능 향상, 알러지 염증반응 저하	설포라판, 인돌, 베타카로틴 루테인, 케르세틴
노란색	당근, 고구마, 오렌지, 옥수수, 호박	노화지연, 암예방, 폐기능 향상, 당뇨병 합병증 예방	베타카로틴
흰색	배, 양파, 버섯, 마늘	알러지 염증반응 저하, 종양성장 저지, 오염물질과 흡연으로 폐 보호	케르세틴 알릴화합물
보라색	포도, 가지, 블루베리, 검은콩	간독성 저하, 혈관이완 가능, 알러지 염증반응 저하	안토시아닌 레스베라트롤

 

식물영양소와 효능

 

치유와 건강을 위한 식물 영양소 섭취

 병이라면 무슨 병이든 두렵기 마련입니다. 그중 인간이 가장 두려워하는 질환은 무엇일까요? 갑작스러운 사고도 두렵지만, 자기 몸이 퇴화하면서 몸으로 느끼게 되는 퇴행성 질환이 가장 무서울 것입니다. 악화되는 것을 몸으로 느끼면서도 뾰족한 대안 없이 받아들일 수밖에 없는 질환...... 동맥경화, 당뇨병, 악성종양, 관절염, 치매 등이 바로 그러한 질환이다. 이러한 퇴행성 질환은 노화와 함께 시작되기 때문에 사람들은 더욱 늙는 것을 두려워합니다.

 사람은 왜 늙고, 왜 질병에 걸리는 걸까요? 인류가 풀어야 할 과제로 남겨진 물음입니다. 하지만 우리 인류는 생각보다 많은 문제를 풀어냈습니다. 지금까지 많은 연구를 통해 밝혀낸 것에 따르면 퇴행성 질환이나 노화는 유해 활성산소에서 기인한 산화 스트레스와 관련이 깊습니다.
그렇다면 '활성산소'란 무엇일까요? 활성산소는 세포막을 구성하는 지질의 과산화를 유도하여 세포막을 파괴하고, 단백질 합성을 방해하고, 효소 활성을 억제합니다. 또한 DNA를 공격하여 돌연변이를 유발하여 암을 일으키기도 합니다. 자외선에 노출되면 활성산소가 발생하는데, 멜라닌 색소를 만들어 피부에 기미, 주근깨를 생기게 합니다. 또 피부를 구성하는 콜라겐을 산화시켜 피부의 탄력을 뺏고 주름을 생기게 합니다.

 신체를 건강하게 유지하기 위해서는 활성산소인 자유라디컬이 과도하게 체내에 축적되는 것을 피해야 합니다. 우리가 일상적으로 사용하는 음식 재료, 특히 채소, 과일, 견과류, 차, 향신료에는 항산화 물질이 널리 분포되어 있습니다. 항산화 작용 및 기타 생리 활성이 탁월한 식물영양소는 주로 채소와 과일에 풍부합니다. 이 물질은 건강기능식품의 주요 성분으로 활용됩니다. 식물영양소를 충분히 섭취하면 우리 몸을 산화 스트레스로부터 방어할 수 있습니다. 그렇게 되면 자연스레 퇴행성 질환과 노화를 예방할 수 있습니다.

지금까지 식물영양소는 어떤 물질로 이루어졌는지, 각 성분이 체내에서 어떻게 기 가능한지 대략적으로 살펴보았습니다. 이제 세계 여러 나라에서 시행된 식물영양소의 연구를 중심으로 식물영양소의 밝혀진 효능을 각 질병과 연결시켜 살펴보겠습니다.

식물영양소는 비만 예방에 효과적이다

 정확히 정의 내리기도 어렵고, 정확히 측정하기도 어려운 증상인 '비만'을 WHO는 21세기 신종 전염병, 즉 '질병'으로 규정했습니다. WHO는 체지방의 양과 상관관계가 있는 체질량지수 (BML=체중 kg/ 키 cm )를 만들어 1997년부터 사용하고 있습니다. 체질량지수 BMI가 25~299는 과체중, 30 이상은 비만으로 평가했는데, 2002년부터는 아시아 성인을 대상으로 체질량 지수 BMI가 23~249는 과체중, 25 이상은 비만으로 수정했습니다. 현재 세계 인구의 약 3억 명이 비만, 약 17억 명이 과체중으로 측정되었습니다. 특히 2001년을 기점으로 급격하게 증가했습니다.

 최근 비만을 예방하는 데 식물성 식품을 많이 섭취하는 것이 효과적이라는 연구 결과가 보고되었습니다. 일반적으로 채소나 과일을 많이 섭취하는 사람은 비만하지 않은 것으로 알려져 있습니다. 채소와 과일은 칼로리가 낮고, 섬유소가 풍부해 다이어트 식품으로 좋으며 비만을 겪게 되는 변비 증상을 개선하는 데도 효과적입니다. 섬유소는 지방질을 분해하고 배출하는 역할을 합니다. 때문에 피망, 파슬리. 케일, 브로콜리, 셀 러리, 당근, 시금치, 양배추 등의 채소를 섭취하는 것이 매우 효과적이다.

 다이어트는 체중을 줄이는 것에 초점을 두어서는 성공할 수 없습니다. 다이어트에 성공한 사람 중 자그마치 90% 이상이 2~5년에 원래 체중으로 돌아오는 요요현상을 경험한다. 무조건 체중을 감량하는 것보다 지방세포의 증식을 억제하는 것이 얼마나 중요한가를 보여주는 사례입니다. 지방세포가 증식하는 것을 막는 데 효과적인 물질로는 항산화기능이 뛰어난 콩의 제니스테인이나 양파에 있는 케르세틴, 녹차의 EGCG, 포도 중 레스베라트롤, 안토시안계열 등이 있습니다. 특히 사과와 베리는 비만을 치료하는 데 효과가 좋은 것으로 밝혀졌습니다. 사과와 베리의 섭취량이 많은 사람은 비만 및 비만 관련 질환의 위험률이 감소했다는 연구도 있습니다.