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건강과 다이어트

어깨 통증 오십견 증상과 관리 방법

by 라떼여사 2025. 7. 10.

● 팔이 안 올라간다면 오십견? 어깨 통증 정확한 진단과 관리법

50~60대 중장년층에게 흔히 발생하는 어깨 통증. 그중에서도 팔을 들어 올리기 어렵고, 밤에 쑤시는 통증이 있다면 오십견을 의심해볼 수 있습니다.하지만 오십견 외에도 회전근개파열, 석회성건염 등 비슷한 증상을 가진 질환이 많아 정확한 감별 진단과 생활 관리가 매우 중요합니다.

이 글에서는 중장년층의 어깨 통증과 오십견, 회전근개파열의 구분하는 방법 그리고 효과적인 운동 관리법을 알아보겠습니다.

어깨 통증 오십견 증상과 관리 방법


1. 오십견이란? 정확한 정의부터

오십견(유착성 관절낭염)은 어깨 관절을 감싸고 있는 관절막이 염증과 섬유화로 인해 두꺼워지고, 움직임이 제한되는 질환입니다.

  • ✔ 50대 전후에 흔히 발생
  • ✔ 초기에는 통증, 이후엔 어깨가 굳어 움직임 제한
  • 야간 통증이 특징적 (수면 방해)

2. 오십견 vs 회전근개파열 구분법

항목 오십견 회전근개파열
원인 염증 및 유착 힘줄 손상
통증 점진적, 야간 심화 급성 또는 특정 동작 시
움직임 제한 능동·수동 모두 제한 능동만 제한, 수동 가능
치료 물리치료, 운동요법 중심 중증은 수술 요함

 

어깨가 뻣뻣하고 스스로든 남이 움직여주든 안 움직인다면 오십견, 움직이긴 하지만 아프다면 힘줄 손상 가능성(회전근개) 높음입니다.


3. 어깨 통증 완화 및 오십견 관리법

① 초기 통증 완화 – 찜질 & 약물

  • ✔ 온찜질: 어깨 주변 혈류 개선 → 아침·저녁 15분 권장
  • ✔ 진통소염제: 전문의 처방으로 염증 조절

② 중기 – 운동요법으로 관절 굳음 방지

  • ✔ 벽 짚고 팔 올리기 운동 (Wall Climb)
  • ✔ 수건 잡고 등 뒤로 당기기 운동
  • ✔ 진자운동: 의자에 앉아 팔을 아래로 늘어뜨린 채 원 그리기

※ 통증이 없는 범위 내에서 하루 2~3회 반복 권장

③ 회복기 – 근육 강화 & 자세 교정

  • ✔ 밴드운동으로 어깨 회전근 강화
  • 거북목, 말린 어깨 교정 → 어깨 부담 완화
  • ✔ 앉을 때 어깨·등 곧게 펴는 자세 습관화

4. 어깨 건강에 좋은 영양제 3가지

✔ ① MSM (Methylsulfonylmethane)

항염증 작용으로 관절통·어깨통증 완화에 효과

 

어떻게 도움이 되나요?

  • MSM은 유기 황(Sulfur) 화합물로, 우리 몸에서 결합조직과 연골, 힘줄의 구성에 필요한 황을 공급합니다.
  • 특히 MSM은 프로스타글란딘(PGE2)과 사이토카인(TNF-α, IL-6)
    염증 유발 물질을 억제하여 통증과 부종을 감소시키는 항염 효과를 가집니다.
  • 어깨 관절 주위 조직이 염증으로 부풀고 신경을 자극할 때,
    MSM은 염증 반응을 차단함으로써 자극 신경을 안정시키고 통증을 완화합니다.

복용 팁:

  • 하루 2,000~3,000mg
  • 식사 후 섭취 권장 (흡수율 및 위장 부담 고려)
  • 단일 섭취 또는 글루코사민/콘드로이틴과 함께 복합제로 복용 가능

✔ ② 보스웰리아 (Boswellia Serrata 추출물)

자연 유래 항염 성분으로 만성 어깨 통증과 염증 완화

 

어떻게 도움이 되나요?

  • 보스웰리아에 함유된 AKBA(아세틸-케토-보스웰릭산) 성분은
    염증을 유도하는 효소인 5-LOX (5-lipoxygenase) 를 강하게 억제합니다.
  • 일반적인 진통소염제(NSAIDs)는 COX-2만 억제하지만,
    보스웰리아는 LOX 경로도 차단하여 보다 넓은 항염 효과를 제공합니다.
  • 특히 자가면역성 염증 반응과 관련된 사이토카인 분비도 억제되어,
    오십견과 같은 만성 염증성 어깨 통증에 효과적입니다.

복용 팁:

  • 하루 300~600mg
  • 식후 섭취 시 위장 부담 완화
  • AKBA 65% 이상 고함량 제품 선택 시 효과 증대

✔ ③ 콜라겐 타입 II (Undenatured Collagen Type II, UC-II®)

관절 유연성 유지 + 자가면역 염증 억제 작용

 

 어떻게 도움이 되나요?

  • UC-II는 가열·변성되지 않은 생리활성 콜라겐으로,
    면역 관용(Immunological tolerance) 메커니즘을 유도해
    자가면역 반응으로 인한 관절 염증을 조절합니다.
  • 간단히 말해, 우리 몸이 연골 조직을 “이물질”로 인식해 공격하는 반응을 줄여
    관절 내 염증과 통증을 예방합니다.
  • 또한, 소량 복용만으로 T세포 조절 기능을 활성화
    **관절 굳음(오십견)**이나 만성 통증 감소에 효과를 보입니다.

복용 팁:

  • 하루 40mg 소량으로 충분
  • 공복 섭취 권장 (면역 반응 유도에 효과적)
  • 복합관절제품 또는 단일 UC-II 제품 선택 가능

어깨 통증, 방치하면 만성화됩니다

팔이 안 올라가거나 밤에 쑤시는 어깨 통증은 단순한 근육 피로가 아닐 수 있습니다. 정확한 진단과 꾸준한 운동 관리가 오십견의 회복 속도를 좌우합니다.

지금부터라도 일상 속에서 어깨 스트레칭, 바른 자세, 항염 영양제를 습관화해보세요.

오십견은 ‘움직이면 좋아지는 질환’입니다. 움직이는 만큼 회복이 따라옵니다.