브로콜리, 항산화 물질의 왕

밥상의 주치의, 브로콜리

브로콜리는 무, 배추, 냉이와 같은 겨자과 식물로 ‘녹색 꽃 양배추’라고 불립니다.

11월부터 4월까지가 제철인 브로콜리는 샐러드, 수프, 각종 반찬 등 서양 음식뿐만 아니라 한국인의 밥상에서도 흔하게 볼 수 있는 야채 중의 하나입니다.

브로콜리

 

브로콜리, 건강을 위한 최고 영양 공급원

필수 영양소로 가득 찬 브로콜리는 최고의 슈퍼푸드로 인정을 받았습니다. 다음은 슈퍼푸드 브로콜리가 가진 영양 성분에 대해 알아보겠습니다.
 

▷ 설포라판 : 

설포라판은 간해독 대사에 도움을 주며 항산화 해독능력을 가지고 있습니다. 브로콜리에 들어있는 설포라판은 항산화 작용과 해독작용을 하면서 활성산소도 줄여줍니다.
또 비타민 U (궤양성 질환에 도움을 주는 비타민)와 함께 헬리코박터균을 죽이는 역할을 하기 때문에 위궤양이나 위암 등을 예방합니다.
시중에 브로콜리 양배추즙 같이 쉽게 볼 수 있는 건강식품이 이 설포라판과 비타민 U의 작용을 도울 수 있으므로 잘 선택해 섭취를 하면 좋겠습니다.
 

▷ 비타민 C :

피부 건강 유지와 콜라겐을 생성하는 데 필수적인 영양소인 비타민 C는 피부 외에도 점막의 건강을 유지시켜 줍니다. 따라서 브로콜리는 구내염에 효과적입니다.

또한 비타민 C가 항산화 작용을 해 동맥 경화와 악성 종양, 노화와 예방 및 면역 기능을 정상적으로 유지시켜 주어 감기 예방에도 도움을 줍니다.
따라서 브로콜리를 먹는 것으로 피부 건강과 면역력 상승, 항노화 예방에 좋습니다.
 

▷ 식이섬유 :

브로콜리에는 식이 섬유가 풍부합니다. 특히 불용성 식이 섬유가 많이 포함되어 장내 변비 해소에 탁월합니다.

시중에 다양한 브로콜리즙은 만성 변비를 해소해 줍니다. 다이어트를 꾸준히 하는 분들을 위해 브로콜리 환도 나와 있으니 다이어트로 인한 변비가 있다면 꾸준히 복용하시는 것을 추천합니다.
 

▷ 칼륨 :

칼륨의 가장 큰 장점은 몸 속 염분을 체외로 배출해 주는 점입니다. 한국인 밥상의 메인 요리 중 반찬과 국, 찌개가 주를 이루는 데 브로콜리는 염분 중화에 좋은 식재료입니다. 또한 붓기 부종 해소와 고혈압을 예방해 줍니다.
 

▷ 비타민 K :

브로콜리에는 혈액 응고를 돕는 비타민K는 지혈 작용을 도우며 뼈의 형성을 촉진하고 튼튼한 뼈 유지하는데 도움이 됩니다.
 
 

브로콜리의 효과와 효능

브로콜리는 건강상 다양한 효능 효과가 있어 식단에 자주 포함하면 좋습니다.

▷ 피로 회복 :

브로콜리는 세포 생성을 돕는 기능이 있어 피로 회복 효과를 기대할 수 있습니다. 만성 피로로 힘든 분들은 브로콜리가 포함된 단백질 식단으로 먹는 것이 효과가 있습니다.
 

▷ 면역력 증진 :

브로콜리는 비타민이 다량 포함되어 면역력 향상에 효과가 있습니다. 피로와 스트레스로 인해 면역력이 떨어지면 각종 질병의 원인이 됩니다. 브로콜리로 감기와 독감 예방을 위해 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 
 

▷ 노화 방지 :

브로콜리는 항산화 작용이 있는 물질이 많이 포함되어 있어 세포 노화 방지에 기여합니다. 비타민이 풍부한 브로콜리는 피부 미용에 도움도 되지만 다이어트에 특히 효과가 있습니다.
 
 
 

브로콜리 섭취 시 주의할 점

일부 연구에서 브로콜리가 특정 약물 또는 갑상선 기능을 방해할 수 있다고 합니다.  일반적으로 갑상선 호르몬을 잘 못 만들어지면 이를 극복하기 위해 갑상선이 커지기도 합니다. 우리가 흔히 아는 십자화과에 속하는 채소인 겨자, 서양고추냉이, 양배추, 무, 컬리플라워, 케일, 브로콜리, 배추, 방울토마토에는 요오드가 갑상선으로 들어가는 것(TPO효소)을 방해하는 물질이 있어 조심해야겠습니다.
다만 아주 많은 양을 섭취하거나 즙과 같은 원액 상태로 섭취했을 경우에 발생할 수 있다고 합니다. 브로콜리의 수많은 건강상 이점이 있으니 무조건 줄이기보다는 의료 전문가와 상담하면서 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다. 
 
또한 일부 사람들은 브로콜리의 다향의 섬유질 함량 때문에 가스 또는 복부 팽만감과 같은 소화 불편을 경험할 수 있습니다.
혈전 같은 혈액 응고 관련 질환자 분들도 브로콜리의 비타민K 함량 때문에 섭취량을 조심해야 합니다. 적당량 조절과 개인의 체질에 따른 식단이 부작용 없이 브로콜리를 즐기기 위한 핵심입니다.
 
 

브로콜리의 알맞은 손질법 섭취 방법

브로콜리를 데칠 때 흔히 소금을 넣어 데치는데 이는 비타민 C를 안정화시켜 파괴를 억제합니다. 
또한 엽록소인 클로로필의 변색을 억제한다고 합니다.
냄비에 물이 끓기 시작하면 적당하게 자른 브로콜리와 함께 소금 두 스푼 정도를 넣고 1~2분간 살짝 돌려가면 데칩니다.
이후 찬물 그릇에 넣어 빠르게 식혀 주고 물기를 빼줍니다.
 
브로콜리는 불용성 영양소를 담고 있어 물에 데쳐 먹는 것은 괜찮지만 항암 효과가 뛰어난 브로콜리 속의 셀레늄 성분은 열에 약하기 때문에 짧은 시간 안에 데치는 것이 중요합니다.
따라서 브로콜리는 데쳐서도 먹고 잘 씻어 찜기에 살짝 쪄 아삭하게 먹는 것도 추천합니다. 
 
 

브로콜리 추천 레시피

○ 브로콜리 맛살 두부 무침

브로콜리 맛살 두부 무침 (출처- 10000레시피)

 
-재료(2인분 기준): 브로콜리 1개, 두부 1/3모, 맛살 4개, 맛소금 1/3큰술, 참기름 2큰술, 깨소금 1큰술, 설탕 1작은술, 통깨 적당히

1. 브로콜리를 초장에 찍어 먹는 크기로 작게 잘라주세요
2. 끓는 물에 브로콜리를 넣고 소금 2꼬집 넣어 약 1분 내외로 삶아낸 후 찬물에 헹구어 냅니다. 물기는 빼주세요.
3. 두부는 1/3모 이하로 넣습니다. 많이 넣으면 브로콜리가 메인이 안되니 적당량 넣습니다. 두부는 꼭 짜서 물기 뺀 후 으깨고, 맛살은 두께감 있게 채 썹니다.
4. 맛소금 1/3큰술, 참기름 2큰술. 깨소금 1큰술, 설탕 1작은술을 넣습니다.
5. 뭉그러지지 않게 잘 버무려 주면 됩니다.